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Consejos para Prevenir el Dolor de Espalda

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Consejos para Prevenir el Dolor de Espalda

El dolor de espalda es más común de lo que pensamos. De hecho, es una de las causas más frecuentes de visita al médico. Y es que por ligero o fuerte que sea, siempre debemos consultar con nuestro doctor de confianza y evitar automedicarnos. Sin embargo, aquí te cuento cómo puedes prevenir este dolor y cómo puedes aliviarlo.

¿CÓMO PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA?

Las malas posturas, el levantamiento de objetos pesados, los movimientos repetitivos y el sedentarismo son solo algunas de las causas más frecuentes del dolor de espalda. Si quieres evitarlo, solo necesitas mantener fuertes los músculos de la espalda y el abdomen. Y lograrlo es más sencillo de lo que imaginas:

CUIDA TU POSTURA

  • Cuando estés de pie, no te encorves y equilibra el peso entre los dos pies. Si tienes que permanecer mucho tiempo en esta posición, usa un banquito para alternar los pies sobre este.
  • Si trabajas sentada la mayor parte del tiempo, asegúrate de tener una silla que tenga soporte lumbar. Siempre apoya completamente la espalda y ajusta la altura de manera que los pies descansen en el piso. Si es necesario, usa un descansa pies para mantener las rodillas a la altura de las caderas.

APRENDE A LEVANTAR PESO

  • Si el objeto es muy pesado, ni lo intentes. Busca ayuda para no sobrecargar la espalda.
  • Siempre levántalo con las piernas. Esto quiere decir que debes mantener la espalda recta y doblar las rodillas, sosteniendo el objeto cerca del cuerpo.

EVITA LOS MOVIMIENTOS REPETITIVOS

  • Si realizas tareas físicas, alterna las sencillas con las más difíciles.
  • No permanezcas mucho tiempo en la misma posición, cualquiera que sea. Las pausas activas son importantes para que estires los músculos.
  • Si hablas por teléfono con frecuencia, usa el altavoz o audífonos como alternativa.
  • Si manejas por largas horas, haz paradas cortas para caminar y estirarte un rato.

MANTÉN UNA VIDA ACTIVA

  • El sobrepeso es otro factor que genera dolor de espalda. Por eso es importante que mantengas un peso saludable.
  • El Departamento de Salud y Servicios Sociales de los Estados Unidos (2020) recomienda al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, o 75 minutos a la semana de actividad aeróbica intensa.
  • Incluye en tu rutina ejercicios de estiramiento y fortalecimiento como yoga, pilates y tai chi.

La practica de yoga ayuda a fortalecer la región lumbar y a evitar el dolor de espalda

¿CÓMO ALIVIAR EL DOLOR DE ESPALDA?

Si presentas algún dolor de espalda, consulta inmediatamente a tu doctor. Pero mientras eso sucede, puedes seguir estas recomendaciones para aliviar temporalmente la molestia.

  • Suspende la actividad física durante los primeros días, especialmente si es de alta intensidad o impacto, como correr o montar bicicleta.
  • Ponte hielo o calor húmedo en la zona, o alterna entre los dos. Esto ayuda a controlar la inflamación, en caso de que esa sea la causa.
  • Recuéstate en una superficie plana y dura, como el piso, y eleva los pies. Así puedes descansar la espalda y los tobillos hinchados.
  • Duerme en posición fetal y con una almohada entre las piernas. O si duermes boca arriba, ubica la almohada debajo de las rodillas.
  • No levantes objetos pesados, ni siquiera con ayuda de otros.

Si mantienes un peso saludable, una alimentación balanceada y eres consciente de tus movimientos y posturas, puedes mantener el bienestar de tu espalda y evitar esas dolorosas molestias.

Dora D’Agostino

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